仰卧飞鸟 标准的动作是怎样的？

仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂部应撑圆，手腕略内收，形若环抱。然后向上推哑铃，两臂伸直，将两手并上，同时呼气。接着，缓缓将手向身体两边放下，同时吸气，注意不要太过剧烈。